In de kelderklasse zijn we op voetbalschoenen soms behoorlijk fanatiek. Maar zodra de training is afgelopen en de trainer roept: “Nog even de core trainen”…
Dan verdwijnen er ineens opvallend veel voetballers richting kleedkamer.
“Mijn hamstring voelt een beetje…”
“Heb morgen vroeg werk…”
“Moet mijn vrouw ophalen…”
Ja hoor!
Maar misschien moeten we het planken toch maar eens serieus nemen. Want voor voetballers is een sterke romp helemaal geen overbodige luxe. Sterker nog: een paar goede plankjes kunnen je helpen om stabieler, sterker en fitter op het veld te staan.
En nee… je hoeft daarvoor geen minutenlang als een plank in de Gamma te blijven liggen.
Waarom is planken goed voor een voetballer?
Bij voetbal moet je voortdurend je lichaam onder controle houden.
Een duel aangaan, afschermen, draaien, versnellen, afremmen, een bal aannemen terwijl iemand in je nek hangt… Dan is het wel prettig als je romp een beetje meewerkt.
Met planken train je niet alleen je buikspieren. Ook je rug, billen, schouders en benen moeten samenwerken.
Een sterke core zorgt ervoor dat je lichaam stabiel blijft.
En dat is vooral handig als je benen na 75 minuten denken:
“Wij stoppen ermee.”
Je romp zegt dan hopelijk:
“Ho eens even… we hebben nog een kwartier.”
Hoe lang moet je dan planken?
Hier gaat het vaak mis.
Veel voetballers denken dat je pas goed bezig bent als je vijf minuten op de ellebogen kunt blijven liggen.
Dat is nergens voor nodig.
Een goede plank van 20 tot 60 seconden is voor de meeste mensen al voldoende.
Sterker nog: een technisch goede plank van 30 seconden is veel waardevoller dan twee minuten waarbij je langzaam verandert in een omgekeerde hangmat.
Want zodra je onderrug inzakt en je buikspieren het werk niet meer doen, ben je vooral bezig met volhouden.
En dat is niet het doel.
Liever drie goede plankjes dan één lange marteling.
Bijvoorbeeld:
- 20 tot 30 seconden planken
- 10 tot 20 seconden rust
- opnieuw 20 tot 30 seconden
- nog een keer
- eventueel een vierde set
Drie tot vijf goede herhalingen is voor veel voetballers een prima begin.
En mocht je na 20 seconden al denken: “Wie heeft dit verzonnen?”…
Dan heb je waarschijnlijk precies de goede oefening te pakken.
Planken volgens je leeftijd
Er bestaan geen officiële Nederlandse voetbalnormen waarbij de KNVB zegt:
“Ben je 50? Dan moet je 47 seconden kunnen planken.”
Gelukkig maar.
Iedere voetballer is anders en leeftijd, trainingservaring en conditie spelen allemaal mee.
Gebruik daarom vooral deze richtlijn:
| Leeftijd | Mooie richttijd |
|---|---|
| 16–25 jaar | 45–60 seconden |
| 26–35 jaar | 40–60 seconden |
| 36–45 jaar | 30–60 seconden |
| 46–55 jaar | 25–45 seconden |
| 56–65 jaar | 20–40 seconden |
| 65+ | 15–30 seconden |
Maar let op: dit zijn geen officiële prestatienormen. Zie het als een praktische richtlijn.
Een 60-jarige die 30 seconden technisch perfect plankt, doet het beter dan iemand van 25 die twee minuten met een ingezakte rug ligt te wachten tot de trainer eindelijk “stop!” roept.
De grootste fout: hangen!
De grootste vijand tijdens het planken is niet de trainer.
Het is je eigen onderrug.
Na een tijdje wordt het verleidelijk om de spanning te laten verdwijnen. De buik ontspant, de billen zakken en voor je het weet ligt je lichaam in een houding waarvan je zelf denkt:
“Volgens mij is dit nog steeds goed.”
Nee dus.
Probeer je buik en billen stevig aan te spannen en houd je lichaam zo recht mogelijk.
Denk tijdens het planken:
Buik hard – billen strak – lichaam recht.
En adem gewoon door.
Niet je adem 30 seconden inhouden alsof je onder water ligt. Je bent aan het trainen, niet aan het duiken.
Waarom juist voor de kelderklasse?
Omdat we daar nogal eens een bijzonder trainingsprogramma hebben.
Maandag: misschien Rondo kijken.
Dinsdag: geen tijd, training.
Woensdag: Champions League.
Donderdag: training.
Vrijdag: herstel van de training.
Zaterdag: wedstrijd.
Zondag: kater.
En dan vraagt iemand waarom de conditie in minuut 80 wat minder wordt. Een paar minuten coretraining per week kan daarom een eenvoudige manier zijn om iets extra’s te doen. Je hebt er bovendien geen sportschool, apparaten of ingewikkelde fitnessprogramma’s voor nodig. Een stukje vloer is voldoende. Dus als de trainer na de training zegt:
“Mannen, nog even drie plankjes…”
Niet meteen je tas pakken.
Gewoon doen.
De Treenertrib-plankchallenge
Wil je het jezelf makkelijk maken?
Begin bijvoorbeeld met:
Week 1
3 × 20 seconden
Week 2
3 × 25 seconden
Week 3
3 × 30 seconden
Week 4
3 × 35 seconden
Daarna hoef je echt niet iedere week vijf seconden erbij te doen.
Het gaat niet om het wereldrecord.
Het gaat erom dat je lichaam sterker en stabieler wordt.
En misschien komt er ooit een moment dat de trainer zegt:
“Nog één minuut planken!”
En dat jij denkt:
“Is dat alles?”
Dan is er iets veranderd.
En voor de oudere voetballer?
Voor de 50-, 60- en 70-plussers geldt helemaal:
kwaliteit boven kwantiteit.
Je hoeft geen wereldrecord te verbreken. Een goede korte plank waarbij je controle houdt, is veel verstandiger dan jezelf forceren om zo lang mogelijk vol te houden.
Zeker bij walking football gaat het uiteindelijk niet om wie het langst op zijn ellebogen kan liggen.
We willen gewoon fit genoeg blijven om op woensdag weer lekker te kunnen voetballen.
En natuurlijk om na afloop in de kantine nog uitgebreid te kunnen analyseren waarom we eigenlijk veel beter hadden moeten winnen.
Het advies van Treenertrib
Planken is simpel, goedkoop en effectief.
Doe het twee of drie keer per week en begin rustig.
20 tot 30 seconden goed uitgevoerd is al prima.
Kun je dat makkelijk? Bouw dan langzaam op richting 40 à 60 seconden.
Maar onthoud vooral:
Een goede plank is geen wedstrijdje uithouden.
Spanning, controle en techniek zijn belangrijker dan de stopwatch.
Dus heren kelderklassers…
Niet lullen, niet hangen en vooral niet naar de kleedkamer vluchten.
Elleboog op de grond, buik aanspannen en planken maar!
Want als je nog wel 90 minuten kunt voetballen, moet je toch zeker 30 seconden stil kunnen liggen.
Rib
